Zacaz.ru

Интернет-магазин товаров для быта, здоровья, отдыха и досуга

8 (495) 781-7881
8 (800) 100 3173

Пн-Пт: 9:00-18:00
Сб-Вс: выходной

Все о калориях

Все о калорияхКалорийность — это количество теплоэнергии, выделяемой человеком в результате поглощения того или иного продукта. Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой работы, от физической активности, от пола, возраста, от географической широты (холодный или жаркий климат).Каждой женщине важно знать энерготраты, которые расходуются в организме на так называемый основной обмен. Они равны идеальному весу (в кг), умноженному на 1 ккал/ч и умноженному на 24 часа. Например, для женщины, имеющей нормостенический тип телосложения и рост 165 см, идеальным весом является 53-54 кг, а энерготраты ее равны: 54×1 ккал/ч x 24 часа = 1296 ккал.

Как сбросить лишний вес!!!

Суммарный расход энергии человека в сутки равен расходу энергии на основной обмен плюс энергия, истраченная в течение дня во время работы, занятий физкультурой и отдыха.

Если сократить калорийность вашего питания только на 200 ккал в день, то вам удастся похудеть на 500 г за 17,5 дней. Если заниматься дополнительно по полчаса прыжками через скакалку, то можно похудеть на 500 г после каждого занятия.

Если вы хотите создать дефицит энергии в 500 ккал в день, то, целесообразно хотя бы 300 израсходовать, выполняя физические упражнения, и 200 — за счет ограничения в питании.

Калорийность пищи не должна быть ниже 1000 ккал в сутки.

Чтобы похудеть на полкилограмма в неделю, необходимо ежедневно создать дефицит в 500 ккал.

  • 1 г. белков = 4.1 ккал
  • 1 г. жиров = 9.3 ккал
  • 1 г. углеводов = 4.1 ккал

Все цифры даны из расчета расходя энергии для женщины весом 68 кг. Если Ваш вес меньше, то на каждые 9 кг веса 68 кг, указанный показатель расхода энергии сокращается на 13 процентов, а на каждые 9 кг выше 68 кг — прибавляем к указанной цифре 12 процентов.

Сжигание калорий в зависимости от занятия и видов деятельности 

  Формы ежедневной деятельности Ккал/час
1. Приготовление пищи 80
2. Одевание 30
3. Управление машиной 50
4. Вытирание пыли 80
5. Еда 30
6. Работа в саду 135
7. Глажка (сидя) 35
8. Глажка (стоя) 45
9. Уборка постели 130
10. Покупки 80
11. Сидячая работа 75
12. Колка дров 300
13. Hахождение в положении сидя или выполнение в таком же положении спокойной работы 30
14. Hахождение в положении стоя 40
15. Мытье полов 130
Виды спорта и физических упражений
16. Аэробные танцы низкой интенсивности 215
17. Аэробные танцы высокой интенсивности 485
18. Бадминтон (в умеренном темпе) 255
19. Бадминтон (в напряженном темпе) 485
20. Баскетбол (на площадке стандартных размеров) 380
21. Езда на велосипеде (8,8 км/час) 185
22. Езда на велосипеде (14,5 км/час) 320
23. Езда на велосипеде (20 км/час) 540
24. Гимнастические упражнения (не в режиме круговой тренировки) 150
25. Гребля на каноэ (4 км/час) 185
26. Круговая тренировка 410
27. Танцы, занятия балетом (точных цифр нет, но очевидно, напряженные занятия соответствуют бегу со скоростью 16 км/час) 750
28. Бальные танцы 275
29. Танцы в ритме диско 400
30. Современные танцы 240
31. Хоккей на траве 490
32. Фехтование 210
33. Футбол 450
34. Занятия гимнастикой (легкие ненапряженные) 240
35. Занятия гимнастикой (энергичные) 455
36. Гандбол 485
37. Пеший туризм (рюкзак весом 9 кг, скорость 3,2 км/ч) 150
38. Пеший туризм (скорость 6,4 км/час) 235
39. Езда верховая 255
40. Езда верховая (галоп) 315
41. Фигурное катание на коньках 255
42. Альпинизм 450
43. Спортивная ходьба 415
44. Прыжки через скакалку 540
45. Гребля (2 весла, 4 км/час) 210
46. Гребля (одиночка, с максимальной скоростью) 695
47. Бег (11,2 км/час) 485
48. Бег (16 км/час) 750
49. Бег по пересеченной местности 600
50. Бег вверх по ступенькам 900
51. Бег вверх и вниз по ступенькам 540
52. Ходьба на лыжах по пересеченной местности (16 км/ч) 485
53. Скоростной спуск на лыжах 270
54. Скоростной бег на коньках 770
55. Плавание (0,4 км/час) 210
56. Плавание (2,4 км/час) 460
57. Плавание быстрым кролем 570
58. Hастольный теннис 270
59. Hастольный теннис — одиночная игра для восстановления 205
60. Hастольный теннис — одиноч. — соревн. 315
61. Hастольный теннис — парная игра для восстановления 140
62. Hастольный теннис — парн. — соревн. 205
63. Волейбол (соревн.) 255
64. Ходьба (4 км/час) 130
65. Ходьба (6 км/час) 215
66. Водное поло 600
67. Водные лыжи 365
68. Занятия силовой тренировкой на тренажерах 520

Телосложение человека

Существуют три основных типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический.

У женщин, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты сравнительно слабо.

Представительницы этого типа телосложения имеют обычно небольшой вес, они энергичны, и даже обильное питание не сразу приводит к увеличению массы тела, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают.

Телосложение нормостеников (нормокостньй тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела и правильным их соотношением. Женщины этого типа телосложения чаще других имеют красивую фигуру.

У представительниц гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги короткие. Женщинам, имеющим данный тип телосложения, важно помнить, что они склонны к полноте.

Наиболее просто и достаточно точно определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья рабочей руки: у нормостеников она равна 16-18,5 см, у астеников-меньше 16 см, а у гиперстеников — больше 18,5 см.

Расчет оптимального веса

Существуют следующие градации роста женщин: низкий — 150 см и ниже, ниже среднего — 151-156 см, средний — 157-167 см, высокий — 168-175 см, очень высокий — 176 см и выше.

Рост во многом зависит от длины ног. Как правило, у высоких женщин нормостенического и особенно астенического типа телосложения длинные ноги, и наоборот, у невысоких — чаще всего короткие ноги. Между ростом и длиной ног существуют определенные пропорции. В тех случаях, когда длина ног несколько меньше принятой «нормы», изменить это соотношение можно с помощью обуви на каблуках, которая нивелирует имеющуюся диспропорцию. Ноги можно считать короткими, если их длина меньше половины роста. Чаще всего это встречается у невысоких женщин гиперстенического типа телосложения. Можно считать красивой фигуру, если длина ног больше половины роста: у ширококостных — на 2-4 см и более, у нормокостных — на 4-6 см и у тонкокостных — на 6-9 см. Например, если у вас нормокостный тип телосложения и при росте 168 см длина ног равна 90 см, то это почти идеально (90-168/2=6).

Длину ног измеряйте от бугра бедренной кости (вертельная точка), находящегося напротив тазобедренного сустава, до пола.

Масса тела зависит от типа телосложения, роста и возраста человека.

В возрасте от 17 до 25 лет происходят различные изменения в женской фигуре: в этот период многие выходят замуж, рожают детей и полнеют, поэтому трудно давать здесь точные рекомендации о массе тела. На мой взгляд, наиболее точно рассчитать свой нормальный вес можно, воспользовавшись индексом Кетле.

Согласно этому индексу, женщинам, имеющим тонкокостный тип телосложения, достаточно иметь 325 г на каждый сантиметр роста, для нормокостных — 350 и для ширококостных — 375 г.

Зная тип своего телосложения, умножьте индекс на свой рост, и вы получите свой нормальный вес.

Необходимо подчеркнуть, что идеальный вес женщин, особенно тех, чей рост ниже 160 см, должен быть меньше нормального на 10-15%. Низкорослым женщинам, по меньшей мере до 20 лет, желательно иметь вес на 3-5 кг меньше нормального, т.е. рассчитанного по индексу Кетле.

Но масса тела зависит в определенной мере и от возраста. В нижеследующей таблице приведен весо-ростовой коэффициент (вес в г делится на рост в см) для женщин возраста от 15 до 40 лет.

Рекомендуемый весо-ростовой коэффициент (г/см)

Возраст (лет) Типы телосложения
Тонкокостный Нормокостный Ширококостный
15-18 315 325 355
19-25 325 345 370
26-39 335 360 380

Чтобы определить свой нормальный вес, надо умножить рост в см на весо-ростовой коэффициент, соответствующий вашему возрасту и типу телосложения.

Норму веса тела можно определить также, измерив жировую складку на брюшной стенке, выше пупка, в 3 см от средней линии. Ее толщина в норме должна быть от 1 до 2 см.

Знание окружностей тела («вайтлз») — груди, талии и бедер (таза) — также помогает определить правильность телосложения. Нормальными показателями вайтлза для молодых женщин нормостенического типа телосложения можно считать: окружность грудной клетки — половин роста плюс 2-5 см, бюста — окружность грудной клетки плюс 8-10 см, талии — рост стоя минус 105, бедер — больше окружности талии примерно на 30 см.

Для тонкокостных девушек можно считать нормой, если окружность их грудной клетки находится в пределах 84-86 см, а бюста — плюс 4-6 см к указанным цифрам. Талия обычно у них тонкая и находится в пределах 60-64 см, а окружность бедер больше примерно на 30 см.

У женщин, имеющих ширококостный тип телосложения, эти показатели значительно выше. Так, окружность их грудной клетки превышает половину роста на 8-10 см, груди — еще на 8-10 см. Окружность талии при росте 166-168 см находится в пределах 70-76 см, а бедер — больше на 25-28 см.

Посмотреть калорийность обычных продуктов можно здесь.

Тематические товары: